Reduzir o tempo de sono em 80 minutos pode ser suficiente para provocar alterações no peso e no comportamento. É o que aponta um estudo publicado em julho na
revista Annals of Internal Medicine, reforçando que priorizar um sono adequado, dentro de um estilo de vida saudável, pode ajudar a reduzir o ganho de peso.
© Reprodução/Agência Einstein
Em pesquisa, dormir menos durante seis
semanas resultou em maior circunferência abdominal
e comportamento mais sedentário
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Para chegar aos resultados, pesquisadores reuniram dados de dois ensaios clínicos randomizados, com 95 adultos que habitualmente dormiam sete horas ou mais por noite e apresentavam risco cardiometabólico aumentado. A análise foi feita em dois períodos de seis semanas: no primeiro,os voluntários mantiveram o sono habitual; no outro, reduziram em pouco mais de uma hora o tempo reservado para dormir.
Além do ganho de peso médio de 450 gramas, a restrição do sono foi associada a um aumento médio de 0,5 centímetro na circunferência da cintura, e os participantes passaram 17 minutos a mais por dia em comportamento sedentário. “É um estudo com um número pequeno de pessoas, em um ambiente controlado, então não devemos extrapolar de maneira generalista o ganho médio encontrado”, pondera o endocrinologista Gustavo Daher, do Einstein Hospital Israelita.
Alterações metabólicas
O sono participa da regulação de uma série de processos do organismo. Durante a noite, o corpo segue uma espécie de relógio biológico (o chamado ritmo circadiano), que organiza a liberação de diferentes hormônios. Dormir pouco, em horários irregulares, ou ter um sono de má qualidade pode desorganizar esse funcionamento.
Entre os hormônios envolvidos estão a grelina, que estimula a fome, e a leptina, relacionada à saciedade. Há ainda alterações no cortisol, hormônio que normalmente apresenta níveis mais baixos no início da madrugada. “Quando não existe essa organização esperada de descanso e reparo, pode ocorrer uma desorganização do balanço entre hormônios que dão fome e aqueles que tiram a fome”, explica Daher.
E o efeito da restrição de sono não se restringe à alimentação. Dormir mal também pode provocar fadiga e reduzir a disposição para atividades físicas e tarefas do cotidiano. Isso pode ajudar a explicar por que, no estudo, os participantes ficaram mais sedentários quando tiveram o sono mais curto.
“Indivíduos que dormem pouco ou mal tendem a ter menos energia e menor capacidade para realizar as tarefas do dia a dia. A privação de sono está associada a pior desempenho cognitivo e pode levar a escolhas menos saudáveis, além de reduzir a disposição para atividades físicas. Com a fadiga e a falta de um descanso reparador, as pessoas tendem a se movimentar menos”, avalia o endocrinologista.
E as consequências do sono mais curto podem ir além do ganho de peso. Essas alterações no ritmo circadiano também podem afetar a sensibilidade à insulina e o controle da glicose, por exemplo. Análises anteriores envolvendo participantes desses mesmos estudos já haviam encontrado piora da sensibilidade à insulina em mulheres submetidas à restrição de sono, especialmente após a menopausa.
Como prevenir o ganho de peso
O sono deve ocupar espaço semelhante ao da alimentação e da atividade física quando se fala em prevenção e tratamento da obesidade e de doenças metabólicas. “Ele é um dos pilares que compõem o estilo de vida”, afirma Gustavo Daher. A recomendação é dormir entre sete e oito horas por noite. Menos de seis horas pode trazer prejuízos metabólicos, cognitivos e comportamentais.
Mas quantidade não é tudo: a regularidade, o horário e a qualidade do sono também importam. Tentar compensar nos fins de semana as horas de sono perdidas durante os dias úteis não resolve completamente o problema. Esse padrão, conhecido como “jet lag social”, não funciona como uma simples conta de horas. “O ritmo circadiano precisa de continuidade. Dormir muito bem ou por muitas horas durante dois ou três dias não compensa o déficit de sono anterior”, frisa o médico do Einstein
Outra recomendação importante é evitar cafeína e outros estimulantes próximo ao horário de dormir e reduzir a exposição noturna a celulares, computadores e televisão. A luz das telas pode interferir na produção de melatonina, hormônio envolvido na preparação do organismo para o sono. “O ideal é manter uma boa higiene do sono e, na realidade de cada pessoa, evitar dormir menos de seis horas por noite, buscando, sempre que possível, pelo menos sete horas de sono”, orienta Daher.
Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein
