Embora seja utilizado há séculos por sua ação em prol do intestino, o psyllium tem aparecido em uma avalanche de posts nas redes sociais pelos apregoados efeitos “emagrecedores”. Tal atuação, inclusive, tem sido equiparada com a de medicamentos modernos que promovem a perda de peso – aqueles que contêm moléculas como a semaglutida e são aplicados por meio de uma caneta.
© Shutterstock/Reprodução/Agência Einstein
Fonte de fibras, a sementinha está mais
popular por seus efeitos em prol da saciedade;
confira os benefícios e os riscos atrelados
ao consumo indiscriminado |
Seu nome vem do grego, psulla, que significa "pulga". Tal designação tem tudo a ver com o formato e o tamanho da semente da Plantago ovata Forssk, uma planta nativa da Ásia, mas que aparece também na região mediterrânea.
O grãozinho oferece pequenas quantidades de proteínas, sais minerais, entre outros nutrientes, mas seu maior tesouro está na casca. “Ela contém fibras solúveis”, diz a nutricionista Deborah Masquio, professora do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
Devido a essa característica, o alimento já era empregado na Antiguidade, por chineses e indianos, para combater males intestinais. No século 16, segundo relatos históricos, foi disseminado na Europa pelas mesmas atribuições.
A partir da década de 1970, estudos envolvendo o psyllium começaram a aparecer na literatura científica. “Além da atuação no intestino, há evidências de impactos positivos no equilíbrio dos níveis de colesterol, no controle da glicemia e na saciedade”, enumera Masquio.
Mas, ainda que existam evidências de que o psyllium possa ajudar a prolongar a saciedade, há uma grande discrepância entre seus efeitos e os resultados obtidos via medicação. “As pessoas querem um milagre”, comenta o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein. E de preferência, que seja algo o mais próximo do natural.
Assim, muita gente acaba consumindo a fibra por conta própria. Só que o excesso tende a desencadear desconfortos abdominais, gases e até mesmo a prisão de ventre.
Bem indicado, porém, o psyllium pode ser um aliado. “É utilizado na prática clínica, como suplemento nutricional, para melhorar a constipação intestinal”, diz Cukier.
O poder das fibras
Por trás desses efeitos estão as aclamadas fibras solúveis. Como o nome denuncia, essas fibras se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no trato digestivo. “Elas têm a capacidade de aumentar o bolo fecal”, explica o nutrólogo.
Melhoram o trânsito intestinal e estimulam a contratilidade, o que movimenta a musculatura da região. Daí os efeitos contra a constipação. Sem uma boa hidratação, no entanto, nada funciona a contento. “Beber água ao longo do dia é uma estratégia essencial”, recomenda Cukier.
Ainda sobre a saúde do intestino, as fibras são fermentadas pelas bactérias benéficas da microbiota, em um mecanismo que aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), caso do butirato e propionato. Os AGCC são excelentes fontes de energia para os colonócitos, que são as células do intestino grosso, colaborando para a integridade da mucosa na região.
Também há indícios de que fibras como as do psyllium contribuam para o equilíbrio dos micro-organismos que habitam o cólon. Essa harmonia, como se sabe, favorece não somente o intestino, mas o sistema imune e até o humor.
Atualmente, boa parte da popularidade do psyllium se dá pela possível atuação no controle do apetite. “A formação dos géis, proveniente do contato das fibras com a água, interfere no esvaziamento gástrico”, explica Masquio. Assim, sinais são enviados ao cérebro, em um processo que ajuda a prolongar a saciedade.
O gel também tem relação com a proteção cardiovascular. Isso porque ele pode se ligar aos ácidos biliares — compostos envolvidos na digestão das gorduras —, arrastando-os pelas fezes. Com essa eliminação, há uma necessidade do organismo de repor os tais ácidos, resultando na retirada do colesterol da circulação e reduzindo, portanto, seus níveis no sangue.
Esses efeitos, entretanto, não são exclusivos das fibras do psyllium: alimentos como a aveia e a maçã também contam com as solúveis e apresentam as mesmas funções.
E não custa lembrar o de sempre: para garantir que não faltem fibras no dia a dia, o ideal é apostar em um cardápio variado e recheado de vegetais, priorizando frutas, hortaliças, grãos integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas...) e oleaginosas, ou seja, castanhas, amêndoas, nozes e afins.
Para recorrer ao psyllium, seja em cascas (husk) ou mesmo na versão em pó, o ideal é buscar orientação médica e de nutricionista, que devem recomendar sobre as dosagens, de acordo com o perfil.
Outras fontes de fibras solúveis
Betaglucana - A aveia é sempre o primeiro alimento a ser lembrado quando se fala em betaglucana, mas essa fibra solúvel também aparece no centeio e no cogumelo shitake. Há muitas evidências de seu papel cardioprotetor por ajudar a equilibrar os níveis de colesterol.
Inulina - Uma de suas fontes mais conhecidas é a raiz da chicória. Entre seus feitos em prol do intestino, destaca-se o de zelar pela microbiota, estimulando o crescimento das bifidobactérias, que são micro-organismos benéficos.
Mucilagem - O psyllium, a chia e a linhaça são exemplos de alimentos que apresentam esse tipo de fibra solúvel envolvida com o aumento da saciedade.
Pectina - Abundante em frutas, sobretudo na polpa da maçã, essa fibra também tem sido empregada como espessante em receitas de geleia, por exemplo. Mas os feijões também oferecem. No organismo humano, a pectina é fermentada no cólon e contribui para o volume das fezes.
Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein
